Тайнан. Супермен по привычке. Как внедрять и закреплять полезные навыки (конспект)

О чем книга

Сила привычки в её постоянстве и лёгкости выполнения. Но необходимы большие гиперусилия при её формировании. Это вклад в ваше будущее. Преодолев этап внедрения, вы получите более высокое качество жизни, которое будет поддерживать себя само. Из-за сложности внедрения и большой вероятности ошибки: работайте одновременно над максимально ограниченным количеством привычек, начинайте с минимально возможных шагов, не пропускайте ни одного запланированного дня. И вы будете вознаграждены за своё усилие!

Важно выбрать первые привычки для внедрения. Это должны быть большие привычки, сильно влияющие на качество вашей жизни, но и не слишком сложные, чтоб минимизировать вероятность провала и обкатать навык создания привычки. Привычки запускаются триггерами, и перекодирование триггера с плохой привычки на хорошую — эффективный приём. Благодаря запуску по триггеру, привычки можно объединять в цепочки, используя одну привычку, как триггер для другой. Главный ключ в формировании привычки — постоянство. Даже если придётся выполнять привычку на первых порах как попало. Для более лёгкого внедрения привычки хорошим подспорьем будет простая атмосфера без отвлечений и поддержка окружающих людей.

Внедрение привычек позволит вам выполнять правильные действия на автомате, без усилий.

Глава 1. Формирование привычек

Главная сила привычки в том, что она не требует силы воли. Сила воли нужна вначале, при формировании привычки. Да, это нелегко, но легче в долгосрочной перспективе. Невозможно совершать все свои действия через усилия, на основе силы воли — она не выдержит нагрузки. Поэтому необходимо важные занятия переводить в привычку.

Как бережливый в финансах человек страдает вначале, откладывая деньги, но приобретает больше позднее, нежели тот, кто тратит все получаемые деньги, так и человек, формирующий привычки, инвестирует свою силу воли, вместо того чтоб просто её тратить. Можно сохранять позитивный настрой, заниматься спортом, рано вставать, правильно питаться, быть продуктивными, внимательно относиться к людям и на все это не тратить усилий, силу воли.

У вас уже есть миллион привычек. Все ваши ежедневные действия продиктованы вашими привычками. Вы чистите зубы по привычке, или забываете почистить, потому что у вас есть привычка прокрастинировать. Ваше восприятие мира тоже ваша привычка. Если у вас есть какие-то проблемы в жизни, то скорей всего вам нужно изменить свои привычки. Формирование новой привычки — это замещение старой привычки более полезной.

Полезные привычки не сложнее вредных, их лишь тяжелее сформировать. Вам придётся приложить много сил и труда, вступить в нелёгкий бой, но в результате вы получите в дальнейшем лёгкую, продуктивную и счастливую жизнь.

Новые привычки — наша деятельная активность вопреки старым привычкам. Новые привычки требуют фокусировки и силы воли, которые ограничены. Поэтому мы можем одновременно работать над ограниченным количеством аспектов. А когда новые привычки стали старыми, освобождается место для новых новых привычек.

Сила привычки в кумулятивности. Единичное действие (выкурить сигарету, выпить зелёный чай) не принесёт вреда или пользы, но за несколько лет сильно испортит здоровье или его укрепит. Работа на 200% в течение нескольких дней, после которой надо долго восстанавливаться, принесёт меньше выгоды, чем небольшая оптимизация в работе, оставшаяся с вами навсегда.

Если рассматривать жизнь в перспективе времени, то станет понятно что её ключевой фактор — постоянство. Лучше иметь 5% дохода от инвестиций в течение всей жизнь, чем 50% в течение года. Чтоб использовалось принцип постоянства используйте 2 правила. Во-первых, начинайте с очень маленьких шагов, которые легко выполнить. Во-вторых, не пропускайте ни одно раза. У вас должен быть страх перед пропуском. Из-за пропуска вы можете потерять весь кумулятивный эффект. Наше сознание всегда может придумать рационализацию пропуска. Игнорируйте эту рационализацию.

Если случилось что-то из ряда вон неординарное, что заставило вам нарушить план, то ни в коем случае не допустите второго пропуска подряд. Сделайте все возможное, чтоб в следующий раз выполнить план, даже если это получится из рук вон плохо. Спланируйте свой день вокруг поставленной задачи. Один пропуск уменьшает вероятность успеха на 5%, второй подряд на 40%. Потому что вы создаёте прецедент безнаказанного пропуска. Пропустите третий раз, и все надо начинать сначала.

Если вы попадаете в условия где невозможно соблюдать свою привычку, то отложите её исполнение. Но надо чётко понимать разницу между отказом от привычки и сознательным перерывом в связи с обстоятельствами. Во втором случае вы должны обозначить себе точные условия и дату когда вы вернётесь к привычке, и точно следовать этим условиям, иначе прощай привычка.

Мотивация и энергия и состояние здоровья/духа во время планирования привычки может отличаться от той, что будет во время выполнения привычки. Если не можете никак выполнить намеченное, то сделайте это хоть как-нибудь. Как попало выполненное задание гораздо лучше пропущенного. А качество потом возрастёт.

Пока привычка не станет обыденностью, мозг будет саботировать её. Это связано с тем, что мозг запрограммирован на максимально эффективную работу, которой является статус-кво. У вас может проявляться чувство усталости, оправдания, другие причины. Игнорируйте этот саботаж, выполняя задание хоть как-то. Со временем мозг привыкнет и оставит свой саботаж.

Запомните очень важное правило: для пропусков нет оправдания. Для некоторых видов привычек, если вы уж пропустили один раз, на следующий день можно выполнить задание дважды, объяснив, таким образом, своему ленивому мозгу, что несогласны на пропуск ни под каким предлогом.

Пропуск запланированного — плохо. Но ошибки неизбежны. Если ошибок нет, то цель слишком лёгкая и не раскрывает весь ваш потенциал. Простите себя за ошибку, воспринимайте её как указание на слабое место, которому нужно больше уделить внимание и настройте себя на то, что в следующий раз вы справитесь.

Для успеха крайне важно себя хвалить. Каждый раз, когда вы выполнили запланированное действие, улыбнитесь, порадуйтесь за себя.

Ищете удовлетворение в процессе, а не в результате. Хорошие привычке, которые остаются с нами надолго. Радуйтесь не тому, сколько килограмм вы сбросили, а тому, насколько прилежно вы соблюдаете диету.

Глава 2. Выбор правильных привычек

Нужно быть с собой предельно откровенным при выборе привычки, которая действительно мешает вам добиться ваших целей и которую стоит заменить новой привычкой. Легко немного улучшить то, что у вас и так хорошо получается, но лучше поменять вещи, дающие вам серьёзные изменения. Многие впадают в бесконечную самокритику, но она только мешает развитию и росту. Необходимо трезво и холодно оценить свои недостатки требующие коррекции.

Необходимо выбрать привычку, заслуживающую первостепенного внимания. Это может быть то, что оказывает на вас особо негативное влияние. Или ты привычка, которая больше всего вас волнует. Это может быть большая привычка, расправившись с которой вы легко раскидаете мелкие. Или, наоборот, справившись сначала с маленькой привычкой, вы наберётесь уверенности для большей. Возможно, стоит обратить внимание на то, что, по вашему мнению, вам не свойственно. Расправившись с чем-то совершенно новым для себя, вы поймёте, что можете все.

Вы несёте ответственность за вашу жизнь. Рассмотрите все составляющие вашей жизни, которыми вы недовольны, и допустите что это ваша вина. Допуская свою вину вы берете на себя ответственность за эти обстоятельства. И взятая ответственность поможет осознать где и что вы сами можете изменить, чтоб не допустить в будущем или изменить эти обстоятельства.

Нет ничего невозможно. Все люди, достигшие успеха, такие же, как и остальные. Они достигли успеха не благодаря своим врождённым качествам, а благодаря тем действиями, которые совершали. Вы можете достичь чего угодно, если привьёте себе соответствующую привычку и сохраните регулярность.

Есть люди которым проще добавлять новые привычки, а есть те, кто проще избавляется от старых. Чтоб понять к какому типу вы относитесь, ответьте на вопрос, что легче, перестать есть фастфуд или начать ходить в спортзал? Нужно работать в обоих направлениях, но вам будет проще, если вы будете опираться на своё преимущество в начале пути и в сложные моменты.

Привычки очень эффективны, но требуют много сил для внедрения. Чтобы привычка прижилась, она должна сопутствовать цели, а не быть сама по себе. А также внедряемая привычка должна быть соразмерна цели, для которой она внедряется.

Вдохновение и мотивация не одно и то же. Вдохновение даёт силу чтоб начать двигаться, а мотивация даёт силу продолжать двигаться несмотря на сложности и препятствия. Вы должны чётко осознать и сформулировать свою мотивацию, понять останется ли эта мотивация такая же сильная через месяц и через год. Если у вас недостаточно мотивации, то лучше пока отложить привычку и взяться за более простую, которую вы сможете внедрить и на её основе уже взяться за более сложную.

Когда вам необходимо привить новую привычку под давлением внешних обстоятельств, то вы можете создать себе мотивацию, ответив на 4 вопроса: Что хорошего произойдёт если у меня будет эта привычка? Что плохого произойдёт если у меня будет эта привычка? Что хорошего произойдёт если у меня не будет этой привычки? Что плохого произойдёт если у меня не будет этой привычки. Увидев адекватную картину преимуществ и недостатков привычки, вам проще будет работать над ней. Ещё мотивации помогает письмо самому себе, с объяснением, зачем вам эта привычка. Перечитывайте письмо в сложные моменты.

Начните прививать новую привычку занимаясь ежедневно по одной минуте. То что вы делаете ежедневно тяжелее игнорировать. А маленькая продолжительность занятий уменьшает до минимума необходимые усилия. Когда привычка станет частью вашей жизни можно увеличивать продолжительность и при необходимости уменьшать периодичность без боязни прервать привычку. Это требует много времени, но это очень результативно в перспективе.

Неважно насколько фундаментальна или легка привычка, вы должны настроиться на ежедневное выполнение. Ежедневные привычки легче выполнять и сложнее оправдать пропуск маленьких занятий, нежели редких, но громоздких.

Не прививайте те привычки, которые можно автоматизировать. Даже если это освободит вам лишь 2 минуты. Кумулятивное освободившееся время и силы будут довольно большими.

Как уже говорилось, сложней всего в начале привития новой привычки, и легко в её поддержании. Собственно за это отвечают два вида привычки: загрузочная и поддерживающая. При загрузочной привычке вы должны быть жёсткие и непоколебимые. Её необходимо внедрять постепенно, но неотступно. Никаких пропусков, поблажек или отступлений. И только после того, как привычка закрепится, когда не будет страха что привычка может оборваться из-за поблажки, можно перейти на более гибкий режим, на поддерживающую привычку.

Все в нашей жизни — привычка. В том числе и привычка прививать привычки. Вначале вам будет очень тяжело, вы будете страдать, но с каждой новой привычкой будет все легче. Чтоб ускорить этот процесс, обращайте внимание на свои страдания, они указывают на ваши слабости. Работа со слабостями или их компенсация ускорит прогресс.

Наши привычки привязаны к триггерам. Мы можем новые привычки привязывать к существующим триггерам, это облегчит их внедрение. А так как к одному триггеру может быть привязана только одна привычка, то мы можем ещё и замесить старые привычки новыми.

Одни привычки можно использовать как триггер для других и, таким образом, собирать цепочки привычек, которые будет легко выполнять. Добавляйте в эти цепочки важные ежедневные привычки. Но помните, что звенья цепи важнее, и если под внешними обстоятельствами, например, в путешествии, вам не удалось выполнить первые действия из цепочки, сохраняйте бдительность и не позволяйте развалиться всей цепочке.

Для сложных привычек попросите помощи у друга, чтоб он следил за вашим прогрессом. Подотчётность и штраф в случае провала помогут следовать своему плану.

Привить новую привычку, которая изменяет вашу жизнь — долгая работа. Но бывают редкие исключения, когда какой-то триггер резко меняет ваши убеждения, и тогда вы можете измениться за один день. Но такой триггер невозможно найти специально. Но чтоб увеличить вероятность таких изменений заведите себе привычку читать каждый вечер. Расширяя своё мировоззрения и ставя под сомнения свои взгляды, вы можете наткнулся на информацию, которая сильно на вас повлияет.

Иногда мы можем совершить ошибку и работать над привычкой которая нам только мешает. Но не стоит отказываться от неё сразу. Подождите пока у вас не пропадёт желание от неё отказаться и привычка из загрузочной не превратится в поддерживающую. Во-первых, отказываясь от привычки на ранней стадии, вы прививаете себе привычку бросать работу над привычками. Во-вторых, на ранней стадии вы не можете адекватно оценить пользу от привычки и вред от привычки. Но это не относится к привычкам которые наносят очевидный вред организму, от них нужно избавляться как можно скорее.

Есть привычки настолько сильные, что они могут стимулировать другие привычки. Эти сильные привычки бывают как хорошие, так и плохие. Избавляться от плохих сильных привычек нужно в первую очередь. Среди них: употребление наркотиков, стремление к стимуляции нервной системы, общение в плохой компании. Избавиться от плохой сильной привычки можно так же, как и от другой: найти триггер который стимулирует привычку и перепрограммировать его.

Для эффективного развития любого навыка важна специализированная среда. Также и для формирования привычки. Нужна атмосфера простоты и отсутствия отвлечений, чтоб не тратить зря силу воли. Если возле вас будет вредная еда, вы будете тратить силы чтоб её не есть, вместо приложения сил на формирование привычки. И также если вокруг вас находятся люди, которые вас не поддерживают и считают безумцем, вам придётся тратить намного больше сил на формирование привычки, нежели когда вас окружают поддерживающие вас люди.

Не навязывайте свои привычки окружающим, пытаясь поделиться благом. Это невозможно, пока человек сам не пришёл к своей мотивации для изменений. Лучший способ делится, это менять себя и помогать тем, кто сам к вам обратился, увидев ваш прогресс и осознав необходимость собственных изменений.

Вторая часть книги

Во второй части книги автор разбирает конкретные привычки в разных областях жизни, которые отрабатывал сам: какую стратегию выбирать для их достижения, какие изменения это привнесёт в вашу жизнь. Эти примеры ещё больше дают понимания о технике выработки привычек, а также позволяют взять готовый план, если у вас такая же цель.

Купить на Ozon
Купить на ЛитРес
Купить на сайте МИФа
Прочитать фрагмент книги на Google Play и купить
LiveLib